Souvent quand nous voulons changer de métier, c’est une période très stressante. Nous pouvons avoir de la difficulté à nous endormir car notre corps et notre esprit sont trop tendus.
Autrement dit, nous cogitons beaucoup, nous nous repassons en boucle nos doutes et nos problèmes. L’heure tourne, et la peur de ne pas dormir s’installe. Si nous avons la mauvaise idée de regarder l’heure, c’est encore pire : le décompte de notre temps de sommeil restant à débuter … Tic, tac …
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Un cercle vicieux
Une nuit de temps en temps, ce n’est pas grave, mais quand le cercle vicieux s’installe, notre sommeil peut devenir une obsession : je suis fatigué, mais je n’arrive pas à dormir. Donc je suis stressé, je sécrète du cortisol et de l’adrénaline : mon corps est en tension et j’ai encore plus de mal à dormir. Le sommeil me fuit de plus en plus. Je peux en venir à me dire que la seule solution, ce sont des somnifères, ou même de l’alcool. Je me sens hyper anxieux et déprimé, et cela impacte toutes les sphères de ma vie.
A quoi est-ce dû ? Ce que les études montrent, c’est que quand le taux de cortisol augmente, à l’inverse, celui de mélatonine diminue. C’est ce qui explique pourquoi on a du mal à dormir quand on est stressé. Le corps est en hyper vigilance. Il a besoin de repos mais est dans un état de survie, le sommeil n’est donc pas réparateur.
Les risques d'un mauvais sommeil
Je ne vous apprendrai rien en vous disant que cela diminue notre productivité, notre mémoire ou encore nos réflexes. Cela joue aussi sur nos humeurs : nous nous sentons plus irrités et stressés. A long terme, l’estime de soi baisse aussi.
Enfin, le manque de sommeil augmente les risques de diabète, d’obésité, d’hypertension et de maladies cardiaques.
Je ne vais pas vous faire une longue liste de tous les maux qui pourraient découler du manque de sommeil. L’optique, c’est surtout de prendre conscience de son impact réel pour prendre la décision d’amener un changement sain pour le corps et l’esprit. Je ne connais pas de solution magique, mais quand le stress est le principal facteur d’insomnie, la marge d’amélioration est grande. Le tout est d’avoir confiance dans le processus, et de faire un petit changement à la fois.
C’est d’autant plus important dans une période de reconversion professionnelle, car nous avons besoin de toute notre énergie pour la mettre en œuvre.
Que faire ?
Quelques conseils pour vous créer un bon environnement pour dormir :
1) Ne mangez pas juste avant d’aller dormir. Gardez-vous 2 heures entre votre repas et le moment où vous allez dormir pour permettre à votre corps de digérer. Mangez aussi léger le soir : vous dormirez bien mieux !
2) Évitez les écrans 1 à 2 heures avant d’aller dormir pour éviter la lumière bleue qui vous rend éveillés. Faites de votre chambre un lieu dévolu au sommeil et créez-vous une ambiance calme : la décoration influe sur votre esprit. Avoir une chambre rangée, des couleurs apaisantes, diffuser des huiles essentielles avant de dormir, tout cela peut vous aider. Inconsciemment, un lieu en désordre crée une charge mentale. Le mieux pour s’en convaincre, c’est de l’expérimenter !
3) Avoir un bon matelas : cela joue énormément. Si vous êtes en couple, avoir une couverture suffisamment grande, de même qu’un matelas large peut changer grandement le confort de vos nuits. Si vous devez vous battre pour récupérer régulièrement votre bout de couette, ça ne favorisera pas un bon sommeil !
4) Éviter les somnifères, l’alcool et les drogues. Notre cerveau fait une sorte de grand ménage intérieur lorsque nous sommes en sommeil profond. Il trie les informations, et quand il ne peut pas le faire, notre esprit devient surchargé et nous pouvons rapidement ressentir de l’épuisement. Selon le Dr Maiken Nedergaard « la fonction récupératrice du sommeil résulterait de l’élimination des déchets produits par l’activité neuronale qui s’accumulent pendant que l’on est réveillé ».
Or les somnifères ou l’alcool peuvent nous faire dormir, mais ils vont empêcher le sommeil profond et donc cette phase de tri et d’élimination.
5) Privilégiez des activités douces avant de dormir : préférez faire du sport avant 19h, et plutôt lire avant de dormir.
Pourquoi la méditation aide pour dormir ?
Selon une étude publiée dans le JAMA, le journal de l’Association Américaine de Médecine, grâce à la méditation, vous pouvez retrouver des nuits réparatrices de façon régulière.
Méditer permet de diminuer les ruminations et donc le stress. Cela apporte aussi une détente corporelle avec notamment la pratique du balayage corporel. Des hormones du bien-être (dopamine, sérotonine et endorphines) vont être sécrétées.
C’est un peu l’image de la boule à neige : vous vous agitez durant toute la journée, et avec la méditation, vous vous permettez de vous déposer, de ralentir et de vous calmer. Votre rythme cardiaque va s’apaiser, et cela va vous aider à vous endormir.
Rappelez-vous que si vous le faites une fois et que vous ne voyez pas d’effets, c’est normal ! Les effets vont se faire sentir rapidement si vous pratiquez avec régularité. Et comme je vous le répète souvent, mieux vaut un petit peu que rien du tout.
Pour ancrer cette nouvelle habitude, vous pouvez commencez par 3 minutes de méditation chaque soir. Vous prenez ainsi l’habitude de répondre présent, et vous pouvez augmenter votre temps de pratique au fur et à mesure. Trouvez la pratique de méditation qui vous fait plaisir et vous rend bien et n’hésitez pas à changer régulièrement. Vous pouvez simplement méditer en écoutant de la musique et en étant concentré sur les sons et les vibrations dans votre corps. Vous pouvez tester la méditation de pleine conscience, le choix est large !
Concoctez votre routine du soir !
L’idée sera de trouver la routine du soir qui vous convient. Nous sommes tous différents et il n’y a pas de solution unique. Si vous avez du mal à mettre en place de nouvelles habitudes, retrouvez mon article sur le sujet ici.
Quelques idées pour créer votre routine du soir :
1) Diffusez des huiles essentielles comme la lavande ou le petit grain bigarade, 15 minutes avant d’aller dormir. Elles vont agir sur votre système nerveux et vous aider à vous apaiser. Chacun y réagit différemment, trouvez l’odeur qui vous plaît !
2) Les tisanes : La valériane, le passiflore ou la mélisse permettent de réduire l’anxiété et aident ainsi à s’endormir.
3) Le yoga : Des chercheurs de l’université de Harvard ont montré qu’une pratique régulière aide pour un endormissement plus rapide et pour un sommeil plus long et réparateur. Voici une pratique douce de 10 minutes que vous pouvez tester.
4) La méditation : je vous ai enregistré une méditation courte de 10 minutes. Elle aura différents effets : vous aider à sortir du mental, détendre votre corps, et vous aider à sécréter les hormones du bonheur. Vous serez ainsi dans de bonnes dispositions pour vous endormir !
5) Écrire avant de dormir : Si vous ruminez beaucoup, écrire vous aidera à sortir vos pensées de votre tête. Pour un effet symbolique plus fort, vous pouvez aussi brûler ce que vous venez d’écrire pour vous en libérer.
Et pour finir :
C’est maintenant à vous de faire des tests pour trouver ce qui vous convient.
L’idée c’est aussi de sortir du stress et de faire de la routine du soir un moment plaisir. C’est un cadeau que vous vous faites à vous-même pour prendre soin de vous. Dans cette période challengeante de reconversion professionnelle, c’est fondamental !
Personnellement, je prends quelques minutes avant de dormir pour visualiser tout ce dont je rêve professionnellement. Je me rappelle ce qui va bien dans ma vie et ce pour quoi j’ai de la gratitude. Certains jours, c’est plus difficile de se connecter à des émotions agréables, mais plus vous vous y entraînez, plus c’est facile. Faites-vous plaisir !